Hari 1
Sarapan: Oatmeal dengan Potongan Buah dan Kacang
- Masak oatmeal menggunakan air.
- Tambahkan potongan buah segar seperti apel atau pisang dan taburi kacang almond.
Makan Siang: Salad Ayam Panggang dengan Sayuran
- Panggang dada ayam tanpa bumbu (hanya gunakan perasan jeruk lemon).
- Campurkan ayam dengan sayuran segar seperti selada, tomat, mentimun, dan wortel.
- Gunakan perasan lemon sebagai dressing.
Makan Malam: Sup Sayuran
- Rebus sayuran seperti wortel, kentang, brokoli, dan buncis dalam air hingga empuk.
- Tambahkan bawang putih yang dihaluskan untuk memberikan rasa alami.
Hari 2
Sarapan: Smoothie Sayur Hijau
- Blender bayam, seledri, mentimun, dan sedikit jahe dengan air.
Makan Siang: Ikan Panggang dengan Ubi Rebus
- Panggang fillet ikan (misalnya ikan kakap) dengan jeruk lemon dan bawang putih.
- Sajikan dengan ubi rebus sebagai pengganti nasi.
Makan Malam: Tumis Tahu dan Brokoli
- Rebus tahu dan brokoli sampai matang.
- Tumis dengan sedikit air dan tambahkan bawang putih yang diiris tipis.
Hari 3
Sarapan: Telur Rebus dengan Alpukat
- Rebus dua butir telur hingga matang.
- Sajikan dengan alpukat yang dihaluskan dan beri sedikit perasan jeruk lemon.
Makan Siang: Salad Kacang Merah dengan Sayuran
- Rebus kacang merah sampai empuk.
- Campur dengan potongan tomat, mentimun, dan daun selada.
- Tambahkan perasan jeruk nipis sebagai dressing.
Makan Malam: Sup Daging Sapi Tanpa Lemak
- Rebus daging sapi tanpa lemak dengan bawang putih, jahe, dan wortel.
- Biarkan mendidih hingga daging empuk.
Hari 4
Sarapan: Scrambled Egg dengan Sayuran
- Kocok dua telur, lalu masak dalam wajan tanpa minyak.
- Tambahkan sayuran seperti bayam atau paprika yang telah direbus.
Makan Siang: Udang Kukus dengan Sayuran
- Kukus udang dengan bawang putih dan perasan jeruk lemon.
- Sajikan dengan sayuran kukus seperti buncis, brokoli, dan wortel.
Makan Malam: Tumis Tempe dan Jamur
- Rebus tempe dan jamur hingga matang.
- Tumis dengan sedikit air dan tambahkan bawang putih yang diiris.
Hari 5
Sarapan: Smoothie Buah dan Oat
- Blender pisang, apel, dan segenggam oatmeal dengan air.
Makan Siang: Dada Ayam Kukus dengan Kentang
- Kukus dada ayam tanpa bumbu dan sajikan dengan kentang rebus.
- Tambahkan sayuran seperti brokoli kukus.
Makan Malam: Tumis Buncis dan Tahu
- Rebus buncis dan tahu hingga matang.
- Tumis dengan sedikit air dan bawang putih.
Hari 6
Sarapan: Bubur Kacang Hijau
- Rebus kacang hijau sampai lunak dan kental dengan air.
- Tambahkan sedikit jahe untuk rasa.
Makan Siang: Ikan Kukus dengan Sayuran
- Kukus fillet ikan dengan bawang putih dan jahe.
- Sajikan dengan sayuran kukus seperti wortel, brokoli, dan buncis.
Makan Malam: Tumis Labu Siam dan Tempe
- Rebus labu siam dan tempe.
- Tumis dengan sedikit air dan tambahkan bawang putih.
Hari 7
Sarapan: Telur Orak-arik dengan Bayam
- Orak-arik dua telur dan tambahkan bayam yang telah direbus.
Makan Siang: Salad Alpukat dan Ayam
- Potong alpukat dan dada ayam panggang, campur dengan selada, tomat, dan mentimun.
- Tambahkan perasan lemon.
Makan Malam: Sup Ikan dengan Sayuran
- Rebus ikan kakap dengan wortel, kentang, dan bawang putih.
- Tambahkan sedikit jahe untuk rasa.
Hari 8
Sarapan: Pisang dan Kacang Almond
- Potong pisang dan taburi dengan kacang almond.
Makan Siang: Tumis Sayuran dan Tahu
- Rebus wortel, buncis, dan tahu.
- Tumis dengan sedikit air dan bawang putih.
Makan Malam: Sup Labu Kuning
- Rebus labu kuning hingga empuk, lalu haluskan.
- Tambahkan air dan bawang putih sebagai kaldu alami.
Menu ini bisa diulang dengan variasi sayuran, protein (seperti ikan, ayam, daging tanpa lemak), serta variasi pengolahan seperti kukus, panggang, atau tumis menggunakan air. Setiap menu disiapkan tanpa nasi, gula, minyak, atau garam untuk menjaga pola makan tetap sehat.
